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Elija alimentos saludables (in English)

Elija alimentos saludables para lograr su meta de pérdida de peso. Hay muchos planes para perder peso de entre los cuales usted puede escoger, pero el DPP demostró que se puede prevenir o retrasar el comienzo de la diabetes perdiendo peso a través de un plan de alimentación de menos calorías y bajo en grasas y aumentando la cantidad de actividad física que hace. Siga estos consejos sobre cómo comer saludablemente, que le ayudarán a lograr sus metas.

Cuando se trata de comer saludable para bajar de peso, los tres pasos más importantes son:

  1. Consumir menos calorías de las que quema durante el día.
  2. Comer menos grasas que las que actualmente come (especialmente las grasas saturadas y las grasas trans).

    La grasa saturada se encuentra principalmente en los alimentos que provienen de los animales como los cortes grasos de carne de res, cordero, cerdo, pollo con piel, la leche entera o con el 2% de grasa, el queso, la mantequilla y la manteca de cerdo. También se encuentra en el aceite de palma y el aceite de coco.

    Las grasas trans se encuentran en algunos de los mismos alimentos que las grasas saturadas, como la manteca vegetal y la margarina sólida o en barra. También se pueden encontrar en los alimentos procesados que se hacen con los aceites vegetales parcialmente hidrogenados como las galletas, los productos horneados, los alimentos fritos y los aderezos para las ensaladas.

  3. Coma porciones más pequeñas de las que actualmente come de los alimentos altos en grasas y en calorías. Los tamaños de las porciones a menudo son más pequeños de lo que pensamos.
  El tamaño de una porción: Es del mismo tamaño que:
Graphic image of a scoop 1/2 taza de arroz o fideos cocinados Una bola de helado
Graphic image of four dices 1 1/2 onzas de queso bajo en grasa Cuatro dados
Graphic image of a deck of cards 3 onzas de carne magra (con poca grasa) o pescado Una baraja de cartas (naipes)
o una cinta casete
Graphic image of a ping pong ball 2 cucharadas de mantequilla de maní baja en grasa Una pelota de ping pong

Calcule la cantidad de calorías y gramos de grasa que debería consumir por día. Utilice este cuadro para determinar sus metas para perder una o dos libras por semana.

Las calorías y los gramos de grasa que se recomiendan cada día

** No se recomienda comer menos de 1.200 calorías al día

Peso actual en libras y en kilos
Calorías y gramos de grasa por día
120–170 libras / 54.4–77.1 kilos
1,200 calorías por día
33 gramos de grasa por día
175–215 libras / 79.4–97.5 kilos
1,500 calorías por día
42 gramos de grasa por día
220–245 libras / 99.8–111.1 kilos
1,800 calorías por día
50 gramos de grasa por día
250–300 libras / 108.9–136.1 kilos
2000 calorías por día
55 gramos de grasa por día

Fuente: DPP Lifestyle Manual of Operations

Consejos para comer saludablemente:

Consejos para comer saludablemente:

  • Trate de no exceder la cantidad de calorías y gramos de grasa que necesita cada día.
  • Trate de comer las comidas y los refrigerios a la misma hora todos los días.
  • Haga que una cantidad menor de comida parezca más grande sirviéndola en un plato más pequeño.
  • Tómese su tiempo al comer. Lleva alrededor de 20 minutos para sentirse lleno.
  • Trate de limitar su consumo de bebidas alcohólicas. Si usted bebe alcohol, elija las cervezas ligeras (“light”) y evite las bebidas mixtas.

En la casa:

  • Escoja alimentos que no sean fritos. En lugar de pollo frito, pruebe hacerlo a la parrilla o al horno. En lugar de papas fritas grasosas, corte las papas en rebanadas, mézclelas con un poco de aceite, hierbas y pimienta, y cocínelas al horno.
  • Haga más livianas sus recetas usando las versiones que sean sin grasa (“fat-free”) o con menos grasa (“reduced-fat” o “light”) de productos como crema agria, queso crema, mayonesa, queso y aderezo para las ensaladas.
  • Use hierbas y especias para darle sabor a los platos bajos en grasa. En lugar de sal, dele más sabor a los alimentos usando salsa picante o ají seco.
  • Envuelva y refrigere los alimentos sobrantes después de cocinados para evitar la tentación de servirse una segunda porción.
  • Haga tiempo para cocinar platos principales, guisos o sopas que sean saludables. Congele algunas porciones para que tenga comidas saludables listas para los días en que está muy ocupado o demasiado cansado para cocinar.
  • Para el postre, coma una fruta o pruebe yogur congelado o sorbete sin grasa o bajo en grasa en lugar de los helados de crema. En vez de tortas o “brownies”, sírvase una bola de yogur de vainilla sin grasa cubierta con una cucharada de salsa de chocolate sin grasa.

En el trabajo o corriendo:

  • Lleve su almuerzo al trabajo para que pueda controlar lo que come. Haga un sándwich con pan integral y pavo o carne magra. Use mostaza o un poco de mayonesa baja en calorías (“light”). Incluya zanahorias y apio en lugar de papas fritas. Elija leche baja en grasa o sin grasa, agua u otras bebidas sin azúcar agregada.
  • Prepare un refrigerio saludable en caso de que tenga hambre. Algunos ejemplos son una manzana, un plátano o banana, una taza de yogur sin grasa, o palitos de quesos con poca grasa o “light”.
  • Trate de empacar su almuerzo la noche anterior para que esté listo a la hora que usted salga de la casa.
  • Tome una ruta diferente al trabajo para evitar la tentación de los alimentos altos en calorías en los restaurantes, panaderías o tiendas cercanos.

Entre las comidas:

  • Reemplace los refrigerios con mucha grasa con frutas o vegetales crujientes o una o dos cucharadas de nueces sin sal.
  • Tome mucha agua. Elija agua o una soda dietética sin azúcar en lugar de la soda regular de 20 onzas o una bebida con jugos. Al hacer esto, puede recortar unas 250 calorías.
  • Mastique chicle sin azúcar entre las comidas para evitar comer entre las comidas. Escoja un chicle o goma de mascar o un caramelo duro en lugar de un refrigerio alto en grasas o en calorías.

Cuando vaya de compras:

  • Haga una lista de lo que necesita antes de salir al mercado y trate de seguir esa lista.
  • Evite ir de compras cuando tenga hambre. A menudo, terminará comprando cosas que realmente no quiere o necesita.
  • Lea y compare las etiquetas de los alimentos al hacer las compras. Elija los alimentos que tengan menos calorías y que sean bajos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio. Compruebe el tamaño de la porción y la cantidad de porciones en el envase.
  • Compre una variedad de frutas, vegetales y alimentos hechos con granos integrales. Pruebe una nueva fruta o verdura cada semana, como el kiwi o la calabaza.
  • Elija versiones bajas en grasa o “light” de la mayonesa, los quesos y el aderezo para las ensaladas. Use leche sin grasa o baja en grasa (del 1%) en lugar de leche entera.
  • Usted sabe mejor que nadie qué alimentos de muchas calorías son los que más le tientan como las galletas, pasteles, helados y aperitivos. Facilite su vida y no los tenga en su casa, oficina o en ningún lugar.

Cuando coma fuera de casa:

  • Tómese el tiempo para revisar el menú y hacer una elección saludable.
  • No tenga miedo de pedir algo que no esté en el menú o pedir que le preparen la comida con menos grasa o sin grasa adicional.
  • Pregunte acerca de los tamaños de las porciones y el contenido de grasa y las calorías de los platos en el menú.
  • Elija platos al vapor, a la parrilla o asados en lugar de los fritos o salteados.
  • Sea el primero en pedir para que no le influya lo que pidan los demás.
  • Pida siempre el tamaño más pequeño de cualquier comida en lugar de las versiones más grandes (“super-sized”) que hay en los restaurantes de comida rápida.
  • Usted puede comer la mitad de lo que pide y llevar el resto a la casa.
  • Pida que le sirvan por separado los aderezos para las ensaladas, las salsas de las carnes o cualquier otro producto para untar
  • Ordene una ensalada para empezar y comparta el plato principal con un amigo.
  • Cuando se le antojen alimentos ricos en calorías, postres o refrigerios, no sea tan duro consigo mismo. Está bien servirse una pequeña porción de vez en cuando o compartir un postre con un amigo. Simplemente no se olvide de mantener su meta de pérdida de peso en mente.
  • No frecuente los restaurantes o bufetes que sirven "todo lo que pueda comer" ya que allí es difícil controlar el tamaño de las porciones y cuánto come.

Coma una variedad de alimentos:

Coma una variedad de alimentos saludables de cada uno de los grupos de alimentos

Graphic image of fruitsConcéntrese en las frutas. Coma una variedad de frutas en lugar de jugo de fruta la mayoría de las veces que escoge frutas. Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas o secas. Para una dieta de 2.000 calorías, necesitará 2 tazas diarias de fruta (por ejemplo, 1 plátano o banana pequeño, 1 naranja grande y 1/4 de taza de albaricoques o duraznos secos).

 

Graphic image of vegetablesVaríe sus vegetales. Coma más vegetales verdes oscuros como el brócoli, la col risada entre otros; vegetales de color naranja como las zanahorias, el camote, la calabaza y la calabaza de invierno; y una variedad de frijoles y chicharros o alverjas, incluyendo los pintos, rojos, negros, garbanzos y lentejas.

 

Graphic image of dairy productsNo se olvide de los alimentos ricos en calcio. Tome todos los días 3 tazas de leche baja en grasa o sin grasa o una cantidad equivalente de yogur bajo en grasa o de queso bajo en grasa (1 ½ onzas de queso equivale a 1 taza de leche). Los niños de 2 a 8 años deben tomar 2 tazas de leche. Si usted no toma o no puede consumir leche, elija productos de leche sin lactosa o bebidas y alimentos enriquecidos con calcio.

 

Graphic image of wheatTrate que la mitad de los granos que coma sean integrales. Todos los días, coma por lo menos 3 onzas de cereales, panes, galletas, arroz o pasta hechos con granos enteros. Una onza es más o menos equivalente a una rebanada de pan, una taza de cereal para el desayuno, o 1/2 taza de arroz o pasta cocidos. En la lista de ingredientes, fíjese que diga “entero” o “integral” (“whole”) al lado de los granos tales como trigo, arroz, avena o maíz.

 

Graphic image of fish and meetEscoja proteínas magras. Elija carnes con poca grasa y aves como el pollo y el pavo. Hornéelas, áselas o prepárelas a la parrilla. Además, varíe las proteínas comiendo más pescado frijoles, chicharros o alverjas, nueces y semillas.

 

Conozca cuáles son los límites diarios para las grasas, sal y azúcares. Lea la etiqueta de información nutricional de los alimentos. Busque alimentos bajos en grasas saturadas y grasas trans. Elija y prepare alimentos y bebidas con poca sal (sodio) o azúcares agregadas (edulcorantes calóricos).

2005 USDA Dietary Guidelines for Americans (Guías Alimentarias para los Estadounidenses del 2005)

 

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