Consejos para jóvenes con diabetes: mantente en un peso saludable (Tips for Teens with Diabetes: Be at a Healthy Weight) (in English)

Tener un peso saludable es bueno para todo el mundo, no importa si tienes diabetes o no.

Un peso saludable quiere decir que no eres ni muy gordo ni muy flaco. Te ayuda a:

• Sentir ques estás en foirma.
• Mantenerte bien.
• Sentirte satisfecho sobre cómo te ves.
• Prevenir problemas de salud como la presión arterial alata, la diabetes y las enfermedades del corazón.

Si necesitas perder peso

1. Haz ejercicio por lo menos 60 minutos todos los días.
   • Está bien si divides este tiempo en periodos de 20 minutos, tres veces al día.
   • Haz deportes o monta en bicicleta. Saca a tu perro a caminar. Diviértete con juegos de video que promuevan la actividad física. Ponte a bailar al compås de tu música preferida. Pidele a un amigo o miembro de la familia que te acompañen.
   • Limita el tiempo que pasas frente al televisor o la computadora a menos de 2 horas por día.
2. Come menos calorías todos los días.
   • Toma agua en lugar de soda regular, bebidas dulces con sabor a frutas o jugo de frutas. Pudes ahorrarte unas 150 calorías.
   • Come una fruta en lugar de una barra de chocolate o uina bolsa de papitas fritas. Así te ahorraras unas 200 calorías.
3. Come porciones más pequeñas a la hora de las comidas y de la merienda (“snacks”).
   • Si todavía tienes hambre, sírvete más frutas o vegetales.
     
4. Desayuna todos lo días. Te ayudará a concentrarte mejor en la escuela.
   • Sírvete una taza de creal integral con leche sin grasa (“skim”) o baja en grasa (“low fat”). Añade un pedazo de fruta.
   • Prepara dos rebanadas de pan integral tostado. Añade una cucharada de mantequilla de cacahuate (maní), un huevo duro o un pedazo de queso bajo en grasa. Toma un vaso de leche sin grasa o baja en grasa.
5. Si almuerzas en la escuela, escoge:
   • Un sándwich pequeño (estilo deli o “sub”) de pollo, pavo o carne de res con poca grasa y mostaza o mayonesa baja en grasa, en lugar de comida frita.
   • Leche sin grasa o baja en grasa en lugar de leche con chocolate.
   • Come fruta en lugar de galletas.
6. Prepara tu almuerzo la noche anterior para que no tengas que hacerlo en la mañana
   • Usa las sobras de la cena para hacerte un sándwich.
   • Añade unas zanahorias crudas y una fruta.
7. Habla con tu médico sobre cómo bajar de peso poco a poco y saludablemente.
   

En las barras de ensaladas, escoge los vegetales y las frutas. Ponle sólo una cucharada de aderzo bajo en calorías.

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Consejos para una alimentación sana

• Come despacio. Espera entre 10 y 15 minutos antes de servirte una segunda porción.
• Planea, haz las compras y prepara las comidas con tu familia.
• Toma un vaso de agua antes de comer.
• Llena la mitad del plato con ensalada o vegetales.
• Usa cantidades muy pequeñas de mantequilla, margarina o aderezo para las ensaladas.
• Sírvete una porción pequeña de postre al final de la comida, y no todos los días. Es mejor que comas frutas.

Meriendas “snacks”

La mayoría de los jóvenes necesitan un merienda después de la escuela. Usa un plato o tazón pequeño para asegurarte de que no comoas demasiado. no comas frente a la televisión o la computadora. Prueba estas opciones:

• Fruta seca
• Una taza de vegetales con salsa (“pico de gallo”).
• Un tazón pequeño de cereal integral con leche sin grasa o baja en grasa.
• Un tazón pequeño de sopa con unas galletas saladas hechas de granois integrales.
• Una tortilla pequeña de harina o de maíz con una o dos rebanadas de pavo o queso bajo en grasa.
• Un puñado de “pretzels” de los que tienen poca sal y un pedazo de queso bajo en grasa.

Mantener un peso saludable cuando eres joven, puede ayudarte a controlar tu peso el resto de tu vida.

Comer fuera de casa

Está bien ir a los restaurantes de comida rápida de vez en cuando, pero no todos los días.

• Pide las comidas de tamaño pequeño y toma agua en lugar de soda
• Escoge un sándwich de pollo asado o una hamburguesa sencilla. son mejores opciones que una hamburguesa cubierta con salsa, queso y tocino. Pide una ensalada pequeña en lugar de papas fritas.
• Si vas a comer pizza, ordena la que tiene una corteza delgada o mediana. Come sólo uno o dos pedazos. Pide la pizza con vegetales en lugar de carne.
• Pide una bolsa pequeña o un puñado de papitas horneadas o “pretzels” de los que tienen poca sal en lugar de papitas fritas regulares.

Haz que tu familia y amigos participen contigo.

Habla con tu médico sobre cómo comer saludablemente y hacer más actividad física.

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